Heb je ooit gehoord dat je eiwitrijk moet eten als je spieren wilt opbouwen? Misschien heb je ook wel eens gehoord dat koolhydraten net zo belangrijk zijn voor spiergroei. Maar wat is nou eigenlijk het verhaal achter eiwitten en koolhydraten bij spieropbouw? Laten we eens kijken naar wat de wetenschap hierover zegt.
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren.
Ze bestaan uit kleinere eenheden die aminozuren heten en deze aminozuren zijn nodig om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Als je wilt dat je spieren groeien, heb je dus voldoende eiwitten nodig. Hoeveel eiwit je precies nodig hebt, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitenniveau. Maar als algemene regel geldt dat je ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebt om spierweefsel op te bouwen en te behouden.
Koolhydraten zijn ook belangrijk
Koolhydraten zijn ook belangrijk voor spieropbouw, omdat ze energie leveren. Als je aan krachttraining doet, verbruik je energie, en koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie voor je spieren. Ze worden omgezet in glucose, wat wordt opgeslagen in de spieren en lever als glycogen. Als je aan krachttraining doet, wordt dit glycogen gebruikt als energiebron. Als je niet genoeg koolhydraten binnenkrijgt, kan dit leiden tot vermoeidheid en een lagere prestatie tijdens je training.
Het is dus duidelijk dat beide voedingsstoffen belangrijk zijn voor spieropbouw.
Maar hoe kun je ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt?
Een goede manier om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, is door voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen te eten, zoals vlees, vis, eieren, noten en zuivel. Als je vegetariër bent, kun je ook eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen eten, zoals bonen, tofu, quinoa en amandelen. Een veel gebruikte manier om extra eiwitten binnen te krijgen is het gebruik van Whey en varianten met een nog hogere waarde aan eiwitten Whey Hydrolisaat en Whey-Isolaat.
Om genoeg koolhydraten binnen te krijgen, kun je ook een aantal gezonde koolhydraatbronnen eten, zoals volkoren granen, aardappelen, rijst, pasta en fruit. Probeer zoveel mogelijk koolhydraten te kiezen met een hoge voedingswaarde, zoals volkoren granen in plaats van witmeelproducten en fruit in plaats van snoep en gebak.
Wat en hoeveel je eet is beide belangrijk
Ook is het belangrijk om te onthouden dat het niet alleen gaat om wat je eet, maar ook om hoeveel je eet. Als je te veel eet kan het zijn dat je aankomt in gewicht ook al doe je aan krachttraining. Zorg ervoor dat je een gezonde balans vindt tussen eiwitten, koolhydraten en andere voedingsstoffen en houd rekening met hoeveel je eet in verhouding tot hoeveel je verbruikt aan energie.
Goed om te weten is dat zowel eiwitten als koolhydraten beide nodig zijn voor spieropbouw en het is belangrijk om genoeg van beide voedingsstoffen binnen te krijgen om je spieren te laten groeien en herstellen.
Zoek naar goede bronnen
Zoek naar gezonde bronnen van eiwitten en koolhydraten, en zorg ervoor dat je een gezonde balans hebt tussen deze voedingsstoffen in je dieet. Zo kun je het beste resultaat behalen in je spieropbouw en algehele gezondheid.